L’ALIMENTAZIONE DEL PODISTA

Una dieta povera di carboidrati esaurisce rapidamente il glicogeno epatico e muscolare e di conseguenza questa situazione, si ripercuote sia sulla prestazione nell’esercizio (anaerobico) a breve termine, sia sull’esercizio prolungato (aerobico) di endurance ad alta intensità.

Allenarsi o competere in condizioni di scarse riserve di glicogeno aumenta, in conseguenza della funzione svolta dai carboidrati sul sistema nervoso centrale.

Nel periodo lontano da gare è fondamentale l’assunzione di sostanze antiossidanti e di cibi contenenti acidi grassi polinsaturi (pesce azzurro).

La colazione del mattino dovrebbe fornire circa il 25% delle calorie della giornata, dovrebbe essere nutriente, leggera e varia di alimenti: the o caffè, yogurt o latte con cereali, gallette di cereali, fette biscottate, pane tostato con marmellata o miele.

Gli spuntini a metà mattina e pomeriggio sono importanti per tenere sotto controllo la glicemia. Possono prevedere latte e biscotti, fette biscottate e frutta fresca.

Il pranzo, se rappresenta il pasto prima dell’allenamento dovrà risultare leggero. I carboidrati vengono inseriti assumendo un piatto di pasta o riso o pane integrale. E’ bene associare dell’insalata a foglie (in quanto ricca di folati) ad altre verdure. Possibilmente consumare anche dei legumi.

Prima, durante e dopo gli allenamenti è importante l’apporto ed il reintegro di acqua e sali minerali (a piccoli sorsi e frequentemente) per mantenere una buona funzione cardiovascolare, un’adeguata temperatura corporea ed una buona attività muscolare.

Dopo gli allenamenti è particolarmente importante, far in modo di ottenere un rapido recupero delle riserve di glicogeno, specie se l’atleta si sottopone ad allenamenti quotidiani.

Questo obiettivo può essere centrato ricorrendo all’assunzione dei carboidrati subito alla fine dell’allenamento, perché la velocità di risintesi del glicogeno è maggiore in questo periodo.

Il pasto serale deve essere indirizzato a rimpiazzare le riserve di glicogeno intaccate dall’allenamento. Possiamo quindi inserire del riso integrale o della pasta di farro, un passato di verdura, frutta secca (noci e mandorle) e una porzione controllata di pesce o carne bianca, insalata mista. Possono essere utilizzate erbe aromatiche per insaporire i vari piatti.

Per concludere l’assunzione di carboidrati influenza in maniera drammatica la loro disponibilità, pertanto è indispensabile mantenersi su valori superiori al 55% dell’apporto calorico giornaliero.

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